Πέμπτη, 17 Ιουνίου, 2021
Αρχική Υγεία Φρούτα και Λαχανικά…ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν;

Φρούτα και Λαχανικά…ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν;

Ειρήνη Χνάρη

Της Ειρήνης Χνάρη*

 

Φρούτα και Λαχανικά…ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν;

Έχετε ποτέ αναρωτηθεί πόσο ωφελούν τον ανθρώπινο οργανισμό τα φρούτα και τα λαχανικά; Γνωρίζατε ότι η  χημική σύσταση των φρούτων και λαχανικών ποικίλλει όχι μόνο από είδος σε είδος, ανάλογα με την ποικιλία, τις καλλιεργητικές συνθήκες, την χημική σύσταση του έδαφους και τους καιρικούς παράγοντες. Επηρεάζονται ακόμη από το στάδιο ωριμότητας από την ώρα της συγκομιδής και τις συνθήκες διατήρησης μετά τη συγκομιδή. Αν αναρωτιέστε γιατί συμβαίνει είναι διότι αποτελούνται από ζωντανούς ιστούς, οι ιστοί αυτοί είναι μεταβολικά ενεργοί τόσο στο στάδιο της ανάπτυξης όσο και μετά τη συγκομιδή, γι’ αυτό ακριβώς η σύστασή τους συνεχώς αλλάζει.

 

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται από:

Νερό: πλούσιο συστατικό των φρούτων και λαχανικών είναι το νερό (πάνω από 80%),

Υδατάνθρακες: περιέχουν πολυσακχαρίτες, άμυλο, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και πηκτινικές ύλες, αφετέρου οι δισακχαρίτες και μονοσακχαρίτες, όπως σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη

Πρωτεΐνες :συνήθως τα λαχανικά είναι φτωχά σε πρωτεϊνών, μικρότερη από 1% (φρούτα) του νωπού τους βάρους  ενώ τα φρούτα περιέχουν φρουκτοζη

Βιταμίνες: Α, Β1, B2, B3,  C

Mέταλλα και ιχνοστοιχεία:  κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος, θείο και άζωτο χαλκός, μαγνήσιο, ψευδάργυρος,

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά υπέρ του ανθρώπινου οργανισμού όπως:

  • Καρδιοπροστατευτική
  • Νευροπροστατευτική,
  • Αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση
  • Συμβάλουν σημαντικά στην υγεία του γαστρεντερικού,
  • Προστασία του ανοσοποιητικού και του ενδοθηλίου
  • Αντιαλλεργική και αντιδιαβητική δράση
  • Στην εξισορρόπηση των ορμονών,
  • Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας,
  • Αντιβακτηριακή και αντιμυκητησιακή δράση.

 

Διατροφικές συστάσεις:

Η κατανάλωση ικανών ποσοτήτων και ποικιλίας φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας, αλλά και με την πρόληψη ελλείψεων σε μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ είναι βασική πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Η μη επαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ευθύνεται περίπου για το 14% των θανάτων από καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα, για το 11% των θανάτων από ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο και περίπου για το 9% των θανάτων από εγκεφαλικό επεισόδιο, παγκοσμίως. Συνολικά, περίπου το 2,8% των θανάτων παγκοσμίως (1,7 εκατομμύρια) αποδίδονται στην χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Από την ώρα της συγκομιδής μέχρι την κατανάλωση…

Είναι πολύ οι παράγοντες που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών, αυτοί είναι: γενετικοί, περιβαλλοντικοί, επίσης, από την ώρα της συγκομιδής μέχρι τον τελικό προορισμό τους, δηλαδή, τα φρούτα μέχρι να φτάσουν σε εμάς έχουν υποστεί τέτοια επεξεργασία που τελικά δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι εάν λαμβάνουμε το ποσοστό των αντιοξειδωτικών αυτών που πραγματικά περιέχουν, μέσω των προβλεπόμενων συστάσεων, που είναι ευεργετικό για τον οργανισμό μας…

Ισοδύναμο λαχανικών:

Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε:

½ φλιτζάνι τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών

Περιέχει:   5γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. πρωτεϊνών, 0 γρ λιπους και 25 θερμίδες.

Ισοδύναμο φρούτων:

Ένα ισοδύναμο φρούτου αντιστοιχεί σε 15γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Περιλαμβάνει φρέσκα, ξερά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς ζάχαρη ή σιρόπι.

1 ισοδύναμο φρούτων αντιστοιχεί σε κάθε περίπτωση διαφορετικά ανάλογα το φρούτο ή σε ½ φλ χυμό

Περιέχει:15 γρ. υδατάνθρακα, 0 γρ. πρωτεϊνών, 0 γρ. λίπους και 60 θερμίδες.

 

Διατροφική αξία των Δημητριακών-Είδη-Ισοδύναμα

Δημητριακά:

Τα δημητριακά καλλιεργούνται από αρχαιοτάτων χρόνων για να θρέψουν τον άνθρωπο αλλά και τα ζώα. αποτελούν τη σπουδαιότερη κατηγορία καλλιεργούμενων φυτών και ένα θησαυρό θρεπτικών συστατικών. Από τα δημητριακά μπορούμε να έχουμε αλεύρι με αυτό φτιάχνεται το ψωμί, το παξιμάδι κι πολλά άλλα αρτοσκευάσματα, επίσης,  χρησιμοποιούνται ευρέως ως πρώτη ύλη στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς κα σε  άλλους βιομηχανικούς κλάδους.  Τα δημητριακά στη μεγάλη τους πλειονότητα ανήκουν στην οικογένεια των αγρώστιδών και τα περισσότερα κατάγονται από την περιοχή της Δυτικής Ασίας. Τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της φυτικής παραγωγής κάθε χώρας και στις πιο πολλές χώρες η καλλιέργειά τους κατέχει την πρώτη θέση της γεωργικής παραγωγής.

 

Ο καρπός αποτελείται απο:

  • Τον Φλοιό
  • Στοιβάδα αλευρόνης
  • Ενδοσπέρμιο
  • Φυτρο ή εμβρυο

 

Τα Δημητριακά περιέχουν:

  • Νερο
  • Υδατανθρακες(άμυλο)
  • Πρωτεινες
  • Λιπαρά
  • Βιταμινες Α, Β, Ε
  • Σίδηρος
  • Ψευδάργυρος
  • Σελήνιο
  • Μαγγάνιο
  • Μαγνήσιο

 

Τα Είδη δημητριακών είναι:

  • Σιταρι
  • Σίκαλι
  • κριθαρι βρώμη
  • ρύζι
  • καλαμπόκι
  • κεχρι
  • αμαραντος
  • φαγόπυρο
  • κινόα

 

Τα Είδη αμυλούχων τροφίμων κα προϊόντα δημητριακών είναι τα εξης:

  • Ψωμί
  • Ρύζι
  • Ζυμαρικά
  • Φρυγανιές
  • Παξιμάδι
  • Κριτσινι
  • Μπισκότα
  • Βάφλα
  • πίτα δημητριακά πρωινού
  • όσπρια
  • πατάτα και είδη της, αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι)

 

θρεπτική αξία των Δημητριακών:

αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων, διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες

 

Ένα ισοδύναμο  αμύλου περιέχει:

15 γρ. υδατάνθρακα , 3 γρ. πρωτεϊνών, 1 γρ. λίπους και 80 kcal

 

Διατροφική αξία του κρέατος-Ισοδύναμα

Ως κρέας ορίζεται το σύνολο των ζωικών ιστών που είναι κατάλληλοι για να καταναλωθούν από τον άνθρωπο. Ο κύριος ζωικός ιστός που είναι κατάλληλος για κατανάλωση   είναι ο γραμμωτός μυϊκός ιστός. Για να μετατραπεί ο μυϊκός ιστός σε κρέας, μετά τη σφαγή του ζώου, θα πρέπει να καταναλωθεί αρκετές ώρες μετά την σφαγή του ζώου, μέχρι να γίνει το γνωστό «σίτεμα», δηλαδή η ωρίμανση του κρέατος. Το κρέας αποτελεί βασικό είδος διατροφής. Το κρέας προσφέρει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε απαραίτητα αμινοξέα, αφομοιώσιμο σίδηρο, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως της Β12.

Είναι τέτοια η χημική σύσταση του κρέατος που αφορά κυρίως το νερό, τις πρωτεΐνες και το λίπος και δευτερευόντως τους υδατάνθρακες, τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες. Η ποιότητα του Επηρεάζεται από ένα μεγάλο πλήθος παραγόντων μερικοί από αυτούς είναι το είδος του ζώου, η φυλή, το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο διατροφής, η θέση του μυός κ.α.

Το κρέας περιέχει:

  • Λίπος: κορεσμένα λιπαρά οξέα, διαφέρουν ανάλογα με το είδος του ζώου.
  • Υδατάνθρακες: Βασικός υδατάνθρακας του είναι το γλυκογόνο.
  • Βιταμίνες: Β, Α, D
  • Ανόργανα στοιχεία: βασική πηγή σιδήρου. Επίσης, περιέχει: φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και σελήνιο.
  • Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες, ως σύνολο, αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος του ζώου, εάν αφαιρεθεί το νερό. Το κρέας έχει μεγάλη θρεπτική αξία κυρίως λόγω των περιεχομένων πρωτεϊνών, οι οποίες είναι υψηλής βιολογικής αξίας.

Υπάρχουν δυο είδη κρέατος, το λευκό και το κόκκινο

Λευκά κρέατα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι, κυνήγι, (φασιανό, ορτύκι, πέρδικα) και όλα τα επεξεργασμένα των παραπάνω.

Κόκκινα κρέατα: μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό, αρνί, πρόβατο, κατσίκι, κυνήγι (αγριογούρουνο, ελάφι) και όλα τα επεξεργασμένα των παραπάνω.

Τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στην ομάδα του κρέατος είναι:

  • Τα όσπρια
  • Τα τυροκομικά προϊόντα
  • Τα αυγά

Ένα ισοδύναμο κρέατος, μετρίως λιπαρό περιέχει:

  • Υδατάνθρακες: 0
  • Πρωτεΐνες: 7
  • Λίπος:5
  • Θερμίδες/Kcal: 75

Σύσταση γάλακτος

Όταν λέμε  γάλα εννοούμε το υγρό στοιχείο που εκκρίνεται από τον μαστικό αδένα των θηλαστικών, που προορίζεται για τη διατροφή του νεογέννητου για το οποίο αποτελεί τη μοναδική τροφή μέχρι μία ορισμένη ηλικία σε ανθρώπους και ζώα.

Δυο πρωτεΐνες :καζεΐνη & ορός γάλακτος

Βασικός υδατάνθρακας: λακτοζη

Τα είδη του γάλακτος είναι:

  • Το άπαχο γάλα
  • Το ημίπαχο – ελαφρύ γάλα
  • Το πλήρες

Η θρεπτική αξία του γάλακτος

Βασική πηγή ασβεστίου και της βιταμίνη D. Οι απορρόφηση των βιταμινών αυτών γίνεται καλύτερα όταν το γάλα πριν την κατανάλωση περιέχει όλα του τα λιπαρά, χωρίς να έχει υποστεί επεξεργασία αποβουτύρωσης. Οι βιταμίνες αυτές δεν είναι δυνατόν αν απορροφήσουν από τον ανθρώπινο οργανισμό από προϊόντα με 0% λιπαρά.  Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία βρίσκεται αποθηκευμένη στο λίπος του τροφίμου. Έτσι κατά την απομάκρυνση του λίπους από το γάλα, απομακρύνεται και βιταμίνη D. Αποτέλεσμα αυτού είναι, στα άπαχα προϊόντα να απομακρύνεται όλη η ποσότητα βιταμίνης D, καθιστώντας την απορρόφηση του ασβεστίου ιδιαίτερα δύσκολη. Αντίθετα, στα ημίπαχα προϊόντα, εξακολουθεί να παραμένει μία ποσότητα βιταμίνης D, η οποία είναι αρκετή ώστε να πραγματοποιηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου.

Για τον λόγο αυτό, συνίσταται η κατανάλωση ημίπαχου (1-2% λιπαρά) γάλακτος και γιαουρτιού, ώστε και να μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αλλά και να απορροφάται σωστά το ασβέστιο του Τροφίμου.

 

Ένα Ισοδύναμο γάλακτος 240ml και ημιάπαχο γιαουρτιού 200γρ περιέχει:

Ομάδα Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες Λιπίδια Θερμίδες
Γάλακτος g g g kcal
ΑΠΑΧΟ 12 8 0-3 90
ΗΜΙΑΠΑΧΟ 12 8 5 120
ΠΛΗΡΕΣ 12 8 8 150

 

*Της  Ειρήνης Χνάρη, Marketer

 

Πηγή:

ΔΙΕΚ Χανίων

Τμήμα Στέλεχος Διατροφής και Δικαιολογίας

Σημειώσεις από το μάθημα ‘Αρχές Διατροφής’

- Advertisement -
- Advertisement -

Επικαιρότητα

Newsroom